Мужчины и женщины могут прокачать брюшной пресс в домашних условиях. Конечно, это потребует усилий и времени, но результат будет впечатляющим. Существуют специальные программы, которые позволят сделать живот плоским и сформировать кубики.
Общие правила
Перед тем, как перейти к рассмотрению упражнений, которые помогут быстро накачать пресс в домашних условиях, следует ознакомиться с общими правилами. Они помогут достичь результата.
Желая сформировать рельеф в области живота, женщины и мужчины должны принять во внимание такие правила:
- тренировки должны быть регулярными. Требуется уделять внимание комплексам от трех до пяти раз в неделю;
- тренироваться следует на пределе своих возможностей. Не стоит ожидать результата, если давать минимальную нагрузку и выполнять упражнения по 3 -5 минут в день. Нужно постоянно увеличивать количество подходов;
- питание должно быть правильным и здоровым. Чтобы получить рельефные кубики пресса, нужно контролировать вес и ввести ограничения в питании, в противном случае их не будет видно пол слоем жира;
- заниматься следует на голодный желудок. Во-первых, заниматься после еды вредно для здоровья, во-вторых, занятия на голодный желудок способствуют более эффективному жиросжиганию.
Обратите внимание! Есть разные программы прокачки пресса. Для мужчин и женщин существуют разные тренировки. Их составляют, исходя из анатомических особенностей организма.
Врачи подчеркивают, что для эффективной тренировки пресса дома важно сочетать различные упражнения, чтобы задействовать все группы мышц. Классические скручивания и подъемы ног в положении лежа являются основными, но не единственными. Специалисты рекомендуют добавлять планку, которая помогает укрепить не только пресс, но и мышцы спины. Также полезны боковые скручивания и упражнения с использованием фитнес-резинок, которые обеспечивают дополнительное сопротивление. Врачи акцентируют внимание на важности правильной техники выполнения, чтобы избежать травм. Кроме того, они советуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и следить за питанием, так как видимый пресс формируется не только за счет упражнений, но и благодаря снижению жировой прослойки.
Лучшие упражнения на пресс для девушек
Что нужно знать о прокачке пресса женщинам? Прежде всего, нужно быть готовыми к тому, что этот процесс длительный. Нельзя накачать пресс за неделю: чтобы получить заветные кубики, понадобятся как минимум 1-2 месяца упорных тренировок. Если у девушки много лишних килограмм, то процесс будет еще более длительным.
Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, выполняя упражнение по 2-3 подхода, по 10-20 раз каждое.
Ниже представлены лучшие упражнения для выполнения в домашних условиях, которые позволят девушкам укрепить брюшной пресс.
Упражнение «Буква V»
Выполняется оно лежа на спине. Руки следует выпрямить и вытянуть над головой. Поднимать вверх прямые руки и ноги, образуя букву V. Выполняя упражнения, необходимо напрягать мышцы пресса.
Повторить 10 раз, по 3 подхода.
Многие люди стремятся к идеальному прессу, и в этом им помогают эффективные упражнения, которые можно выполнять дома. Одним из самых популярных является планка. Она не только укрепляет мышцы живота, но и задействует спину и плечи. Другим эффективным упражнением являются скручивания, которые можно выполнять как на полу, так и на специальном гимнастическом коврике. Также стоит обратить внимание на подъемы ног, которые отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Важно помнить о регулярности тренировок и правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Кроме того, сочетание физических нагрузок с правильным питанием даст максимальный результат. Множество людей делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других на занятия спортом и поддержание здорового образа жизни.
Стандартные скручивания
Нужно лечь на полу, с согнутыми в коленях ногах, руки при этом заведены за голову. Верхнюю часть тела приподнять над полом на 20-30 см, задержаться в таком положении на 3 секунды. Выполнить 2 подхода, каждый раз по 15 раз. Чтобы усилить нагрузку, можно воспользоваться мячом, зажав его под коленями.
Ножницы
Лечь на спину, вытянуть ноги и поднять на 30 см от пола. Не сгибая ноги, выполнять маховые перекрещивающие движения. Повторить в 2 подхода, по 30 повторений каждый раз.
Прогибы
Нужно лечь лицом вниз, вытянуть ноги. Руки завести за спину и соединить. Приподнять верхнюю часть тела, стараясь зафиксироваться как можно выше от пола, задержаться в таком положении. Сделать 5 медленных выдохов. Аккуратно вернуться в первоначальную позицию. Повторить в 2 подхода, каждый раз по 10 движений.
Подъемы ног
Исходное положение – лежа на полу. Согнуть колени под прямым углом. Напрягая мышцы пресса, поднять таз над полом, зафиксироваться на несколько секунд. Повторы – один подход, 25 движений.
Планка
Это упражнение на пресс является статичным, но не менее эффективным, чем прочие. С его помощью можно быстро накачать пресс девушке. Выполняется упражнение таким образом:
- ложатся животом на пол, ноги вытягивают, локти сгибают и ставят их так, чтобы они находились непосредственно под плечами;
- руки сцепляют в замок;
- напрягают пресс и выпрямляют пальцы ног для того, чтобы поднять тело от земли. При этом предплечья должны оставаться на полу;
- тело должно представлять собой одну сплошную линию от головы до пяток;
- фиксируются в таком положении на 30-60 секунд.
Выполняя планку, ориентируются на собственные ощущения: изначально в таком положении удерживаются 15-30 секунд, затем, по мере прогрессирования тренировок, увеличивают время выдержки до 1,5-2 минут.
Скручивания «Велосипед»
Для эффективного прокачивания пресса нужно обязательно включить такое упражнение в комплекс тренировок. Скручивания «Велосипед», по сравнению со стандартными, являются более эффективными, так как задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиков.
Читайте также:
Выполнять упражнение нужно таким образом:
- лечь на коврик на пол, прижать нижнюю часть спины, напрячь мышцы живота;
- руки завести за уши, аккуратно поддерживая голову;
- колени подтянуть к груди, чтобы образовался угол в 45 градусов;
- верхнюю часть спины оторвать от пола, чтобы лопатки приподнялись от земли;
- пресс напрячь и выпрямить правую ногу под углом в 45 градусов относительно земли. поворачивать верхнюю часть туловища влево, при этом подтягивая правый локоть к левому колену. Выполняя этот элемент, нужно следить за тем, чтобы двигались не только локти, но и грудная клетка.
Выполняя скручивания, нужно чередовать руки и ноги. Количество подходов – 2-3, по 8-12 повторений каждый.
Альпинист
Это хорошее упражнение для нижнего пресса. Чтобы выполнить его, нужно принять положение как для отжиманий, упираясь ладонями в пол. Плечи располагаются прямо под ладонями. Тело должно представлять собой одну линию.
Пресс напрячь, поднять ногу, согнутую в колене, и подвести ее к груди. Спину не прогибать.
Вернуться в исходное положение, повторить упражнение для другой ноги.
Выполнить упражнение в 2 подхода. Каждый подход длится 30-45 секунд.
Важно! Следует выполнять подтягивания ног динамично – это ускоряет процесс жиросжигания.
Топ упражнений на пресс для мужчин
Как качать пресс в домашних условиях мужчинам? Чтобы эффективно прокачаться, нужно обратить внимание на приведенные здесь упражнения.
Обратные скручивания
Упражнение эффективно тренирует нижний пресс. Нужно лечь спиной на пол, руками взяться за диван и ухватиться за него руками, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Поднимать ноги до тех пор, пока колени не коснутся груди. Затем опустить ноги, чтобы пятки коснулись пола.
Повторить в 3 подхода, по 15 повторений.
Обратите внимание! Чтобы придать дополнительную нагрузку, можно при опускании не касаться пятками пола. В таком случае пресс постоянно будет находиться в напряжении.
Боковая планка
Мужчинам можно усложнить обычную планку. Такое упражнение хорошо укрепить боковые мышцы.
Нужно лечь на бок, одну ногу положить на другую сверху. Сделать упор на правый локоть, левую руку зафиксировать на левом боку. Напрячь пресс и приподнять таз вверх. То же повторить для противоположной стороны.
Выполнить упражнение в 2 подхода, по 20 раз.
Подтягивание гантели к талии из положения стоя
Как накачать кубики пресса верхней и средней части? В этом поможет данное упражнение.
Нужно встать в классическую стойку, расставив ноги на ширине плеч. Сжать гантели руками. Прогнуться вперед, свесив кисти вниз. Удерживая пресс в напряжении, поднять локти до уровня плеч, опустить.
Повторить по 30 раз в 3 подхода.
Скручивания с вытянутыми руками
Нужно лечь на спину, согнуть ноги под прямым углом. Ступни плотно прижать к полу. Руки расположить за головой. Приподнять верхнюю часть корпуса, сокращая мышцы верхнего пресса. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положении.
Обратите внимание! При выполнении упражнения желательно не помогать себе руками и не поднимать поясницу, чтобы не терялась эффективность данного упражнения.
Упражнение «Часы»
Исходное положение – лежа спиной на полу с поднятыми вверх ногами. Они должны находиться перпендикулярно полу.
Нужно поочередно опускать каждую конечность вниз, касаясь пола. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
Количество повторений – 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.
Повороты колен из положения лежа
Нужно лечь на спину, плотно прижав ее к полу. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях. Руки находятся перпендикулярно телу, развернуты ладонями вниз.
Выполнять упражнение следует так: вдохнуть и повернуть колени в сторону, не разводя из. Они должны коснуться пола. Голова повернута в противоположную коленям сторону. На выдохе вернуться в первоначальное положение.
На следующем вдохе сделать наклон коленей в противоположную сторону.
При выполнении упражнения ягодицы и спина должны оставаться неподвижными.
Повторить 2 подхода по 10 повторений каждый.
Прокачать пресс вполне возможно в домашних условиях. Чтобы добиться результата, нужно не только выполнять специальные упражнения, но и скорректировать питание, а также нормализовать активность. Занятия должны быть регулярными.
https://youtube.com/watch?v=lxAzd8eiuJ0%3Ffeature%3Doembed
Данная статья размещена исключительно в общих познавательных целях посетителей и не является научным материалом, универсальной инструкцией или профессиональным медицинским советом, и не заменяет приём доктора. За диагностикой и лечением обращайтесь только к квалифицированным врачам, в государственных больницах и частных клиниках.
Вопрос-ответ
Какой самый эффективный способ накачать пресс?
Самый эффективный способ накачать пресс – регулярные силовые тренировки в сочетании с правильным питанием и аэробными нагрузками. Слабые мышцы живота имеют неприятные последствия для позвоночника – лишний поясничный прогиб.
Какое самое эффективное упражнение от живота?
Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.
Сколько раз нужно качать пресс, чтобы был виден результат?
Частота тренировок Для получения заметных результатов в виде кубиков и красивых очертаний заниматься нужно в среднем 2 раза в неделю.
Как накачать четкий пресс дома?
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и приподнимите корпус. На выдохе подтяните правое колено к груди, а левую ногу выпрямите над полом. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений, таких как планка и скручивания. Эти упражнения помогут укрепить основные группы мышц пресса и подготовят ваше тело к более сложным вариантам.
СОВЕТ №2
Регулярность — ключ к успеху. Уделяйте тренировкам не менее 15-20 минут 3-4 раза в неделю, чтобы увидеть результаты. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки. Лучше выполнять меньше повторений, но с правильной формой.
СОВЕТ №4
Сочетайте силовые тренировки с кардионагрузками и правильным питанием. Это поможет не только накачать пресс, но и снизить уровень жира в организме, что сделает ваши мышцы более заметными.
