Магний, Калий. В каких продуктах содержится больше всего магния и калия — список продуктов и свойства

Магний, калий, железо и цинк – это микроэлементы, без которых не сможет обойтись организм, поскольку они поддерживают нормальное функционирование жизненно-важных систем. Чтобы предотвратить сердечно-сосудистые патологии, язву желудка и болезни щитовидной железы, следует употреблять продукты с наибольшим содержанием магния. Регулярный прием такой пищи улучшит самочувствие и предотвратит развитие многих заболеваний.

Польза магния

Магний в организме человека выполняет ряд важных функций:

1. Положительно воздействует на рост костей.
2. Нормализует уровень сахара в крови.
3. Снижает артериальное давление при гипертонии.
4. Координирует ритм сердца.
5. Улучшает работу дыхательной системы при бронхите и хронической астме.
6. Подходит в качестве профилактического средства людям с синдромом хронической усталости, мигренью, болью в суставах и мышцах.
7. Облегчает самочувствие при предменструальном синдроме.
8. Укрепляет зубы и эмаль.
9. Предотвращает формирование кальциевых отложений и камней в почках.

Кроме того, соль магния в сочетании с серной кислотой применяется в медицине для инъекций при гипертоническом кризе.

Суточная норма потребления магния составляет 400 мг. Не рекомендуется в день употреблять более 800 мг. Норму магния можно рассчитать с учетом своего веса – 4 мг на 1 кг массы тела.

Обратите внимание! Для детей допустимая суточная доза магния – до 200 мг.

Если превысить дозировку, то понизится давление и замедлится сердечный ритм.

Врачи подчеркивают важность магния и калия для поддержания здоровья человека. Магний играет ключевую роль в более чем 300 биохимических реакциях, включая синтез белков и регуляцию мышечных сокращений. Калий, в свою очередь, необходим для нормальной работы сердца и поддержания водного баланса в организме. Среди продуктов, богатых магнием, выделяются шпинат, миндаль, черные бобы и авокадо. Калий в больших количествах содержится в бананах, картофеле, апельсинах и тыкве. Врачи рекомендуют включать эти продукты в рацион, чтобы предотвратить дефицит минералов и поддерживать общее состояние здоровья. Правильное питание, содержащее достаточное количество магния и калия, способствует улучшению обмена веществ и укреплению иммунной системы.

Магний. В каких продуктах боольше всего магния?

Польза калия

Калий важен для полноценного функционирования организма, сохранения в нем энергии и сил. Этот микроэлемент предотвращает такое заболевание, как остеопороз, поскольку удерживает кальций в костях. Кроме того, калий активно взаимодействует с натрием, что влияет на поддержание водного баланса и нормализацию артериального давления.

Калий выполняет транспортную функцию в организме, перенося питательные вещества к клеткам тела. Также микроэлемент выводит шлаки и токсины, оказывая мочегонное действие.

Обратите внимание! Калий в сочетании с магнием улучшают работу сердца, доставляют кислород в головной мозг, что повышает умственную деятельность и ясность мышления.

Почему возникает дефицит магния в организме?

Согласно медицинским данным, около 90% населения планеты ощущает дефицит магния. Специалисты называют это серьезной современной проблемой здравоохранения.

Дефицит магния делят на 2 вида:

Первый вид вызван врожденными генетическими отклонениями. Вторичный дефицит магния связан с определенными факторами:

• несбалансированное питание;
• нездоровый образ жизни;
• беременность;
• социальные условия;
• частое потребление сахара и кофеина;
• регулярный прием алкогольных напитков.

К недостатку магния приводят следующие причины:

• частые стрессовые ситуации;
• повышенная потливость;
• нарушения обмена магния;
• длительный прием антибиотиков или диуретиков;
• отравление тяжелыми металлами;
• избыток кальция, липидов и фосфатов в организме.

Низкий уровень магния отмечается у женщин, принимающих противозачаточные таблетки.

Магний и калий — два жизненно важных минерала, о которых часто говорят в контексте здоровья. Магний играет ключевую роль в поддержании нормальной работы мышц и нервной системы, а также участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Калий, в свою очередь, необходим для поддержания водного баланса и нормального функционирования сердца.

Среди продуктов, богатых магнием, выделяются шпинат, орехи (особенно миндаль и кешью), семена тыквы, черный шоколад и бобовые. Калий в больших количествах содержится в бананах, картофеле, авокадо, томатах и апельсинах.

Регулярное употребление этих продуктов способствует улучшению обмена веществ, снижению уровня стресса и поддержанию нормального артериального давления. Важно помнить, что сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия.

Калий: в каких продуктах содержится?

Симптомы нехватки магния

Дефицит магния в организме у взрослых и детей сопровождается такими симптомами:

1. Усталость. Одна из главных причин, по которой люди обращаются к врачам и начинают принимать добавки магния. Этот микроэлемент участвует в реакциях, в ходе которых создается энергия в клетках.
2. Снижение метаболизма. У пациента отмечаются проблемы с органами пищеварения. Это связано с тем, что недостаток магния вызывает инсулинорезистентность.
3. Бессонница. Магний оказывает успокаивающее действие на головной мозг, что позволяет человеку полностью расслабиться и спокойно заснуть. Его дефицит приводит к нарушению сна.
4. Проблемы с костями и болевой синдром в мышцах. В случае недостатка магния ухудшается всасывание витамина D, который оказывает влияние на поглощение организмом калия. Поэтому важно получать в достаточном количестве магний и витамин D, чтобы не было сбоев в работе организма. Также дефицит магния у 7% детей провоцирует судороги в мышцах.
5. Частая тошнота. Нехватка минерала нарушает обмен веществ и усвоение некоторых полезных веществ из пищи. Это может вызвать тошноту и рвотные позывы, что сопровождается сильной слабостью.
6. Стресс, апатия и депрессия. Магний влияет на биохимию головного мозга. Он повышает уровень серотонина – гормона радости, поднимает настроение и аппетит, улучшает качество сна. Его дефицит отрицательно воздействует на психическое состояние человека.
7. Чувство тревоги и галлюцинации. Недостаток магния нарушает работу центральной нервной системы, вследствие чего могут появиться нервозность и раздражительность. У человека повышается уровень тревожности, беспокоят галлюцинации и депрессивные состояния.
8. Судороги. Люди, с диабетом, атеросклерозом, циррозом печени и патологиями щитовидной железы часто испытывают судороги. У 80% всех пациентов они связаны с дефицитом магния. Такие люди не получают необходимую суточную норму минерала из-за неправильного рациона питания.
9. Проблемы с мозгом. Если регулярно принимать продукты, содержащие магний, или специальные витаминно-минеральные комплексы, то это способствует улучшению памяти, внимания и предотвращает развитие болезни Альцгеймера. Кроме того, мозг будет защищен от таких эмоций, как тревога, страх и постстрессовые ощущения.
10. Нарушения работы сердечно-сосудистой системы. При дефиците магния отмечается тахикардия, высокое давление, сердечные аритмии и порок сердца. Иногда человека может сильно тянуть к сладостям или соли, повышается беспокойство, возникает паника.

К острым признакам дефицита магния относятся:

• частое мочеиспускание;
• повышенная жажда;
• медленно заживающие ушибы;
• сухость кожи и зуд;
• резкая беспричинная потеря веса;
• покалывание в конечностях;
• расплывчатое зрение;
• частые болезни десен;
• вагинальные дрожжевые инфекции;
• заболевания мочевого пузыря$
• ломкость ногтей;
• выпадение волос.

При обнаружении таких симптомов следует незамедлительно восполнить нехватку магния в организме. Для этого специалисты рекомендуют откорректировать питание и принимать препараты, содержащие магний – Магний B6 форте, Магнемакс-Здоровье, Магникум и другие.  Курс приема таких добавок восстанавливает баланс магния.

Для профилактики дефицита микроэлемента желательно ежедневно употреблять продукты с магнием.

Растительные продукты с высоким содержанием магния

Магний в большом количестве содержится в зерновых, свежих фруктах и овощах, пряностях. К ним относятся:

• крупы;
• хлеб;
• отруби;
• семена кунжута и подсолнечника;
• орехи;
• бобовые;
• картофель;
• капуста;
• морковь;
• свекла;
• баклажаны;
• сладкий перец;
• редис;
• шпинат;
• укроп;
• морская капуста;
• сухофрукты;
• банан;
• дыня;
• апельсин;
• шоколад;
• морская капуста;
• черная смородина;
• груша;
• персик;
• соевый соус;
• белые сушеные грибы.

Магний в блюдах из круп легко усваивается и находится в необходимой для организма пропорции с кальцием и фосфором. Рекомендуется чередовать крупы, отдав предпочтение овсянке или рису на завтрак, а гречке – на обед.

Также магний находится в пророщенных ростках пшеницы. Они считаются хорошим биологически активным продуктом, заряжающим человека бодростью и энергией. В состав пророщенной пшеницы входит не только магний, но и калий. Он благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему.

Рекордсменом по концентрации магния среди овощей и фруктов выступает арбуз. В 100 г продукта находится 224 мг микроэлемента.

Продукты, богатые магнием, животного происхождения

Больше всего магния содержится в мясе птицы, рыбы и сухом цельном молоке. В перечне продуктов с большим количеством магния также имеются:

• свинина;
• говядина;
• палтус;
• окунь;
• устрицы;
• камбала;
• куриные яйца;
• брынза;
• креветки;
• печень трески.

Причины избытка магния

Переизбыток магния в организме возникает на фоне следующих причин:

• жесткая питьевая вода;
• почечная недостаточность в острой или хронической форме;
• прием некоторых препаратов;
• превышение дозировки микроэлемента во время терапии;
• дислексия;
• нефрокальциноз;
• гипотериоз.

Гипермагниемия часто диагностируется у пациентов с почечной недостаточностью, которые начинают принимать слабительные антациды. Такие препараты противопоказаны при обезвоживании и заболеваниях надпочечников.

Риск передозировки магния существенно возрастает при патологиях сердца, нарушение метаболических процессов и расстройствах органов пищеварения. Также этому способствуют такие факторы:

• дефицит гормонов щитовидной железы;
• нарушение углеводного баланса при диабете;
• снижение концентрации кальция в крови;
• мочекаменная болезнь;
• брадикардия.

Обратите внимание! Введение сульфата магния внутривенно может вызвать интоксикацию, сопровождающуюся повышенной утомляемостью и сонливостью. Увеличение уровня минерала до 3-5,5 ммоль на 1 л крови ухудшает деятельность сердца.

Симптомы гипермагниемии и лечение

Избыток магния в организме проявляется несколькими симптомами:

• мышечная слабость;
• вялость и плохое самочувствие;
• низкое артериальное давление;
• нарушение дыхания;
• тошнота;
• олигурия.

Чтобы избавиться от негативных проявлений, необходимо внутривенное введение 10% раствора глюконата в объеме 10-30 мл. Если уровень превышения незначителен, то доктор назначает мочегонные препараты и рекомендует пить много жидкости в день.

При почечной недостаточности потребуется диализ для очищения крови. При нормальном функционировании почек, но сильном отравлении магнием, необходимо введение растворов фуросемида и натрия хлорида. На протяжении всего лечения врач контролирует работу сердца.

Важно! Избыток магния может наблюдаться во время беременности. Это связано со снижением функции щитовидки, болезнями почек и надпочечников или самолечением.

При таком состоянии беременная женщина жалуется на повышенную потливость, болевые ощущения в голове и тошноту. Ее речь может стать заторможенной, а кровяное давление резко снижается. Передозировка магнием угнетает мозговую деятельность женщины, ухудшает настроение и даже приводит к потере сознания.

Калий важен для полноценного функционирования организма, сохранения в нем энергии и сил. Этот микроэлемент предотвращает такое заболевание, как остеопороз, поскольку удерживает кальций в костях. Кроме того, калий активно взаимодействует с натрием, что влияет на поддержание водного баланса и нормализацию артериального давления.

Калий выполняет транспортную функцию в организме, перенося питательные вещества к клеткам тела. Также микроэлемент выводит шлаки и токсины, оказывая мочегонное действие.

Обратите внимание! Калий в сочетании с магнием улучшают работу сердца, доставляют кислород в головной мозг, что повышает умственную деятельность и ясность мышления.

Симптомы дефицита калия

Нехватка калия в организме возникает крайне редко, так как этот элемент входит в состав многих продуктов питания. Гипокалиемию могут спровоцировать болезни почек, длительная рвота и прием некоторых медикаментов.

Недостаток калия проявляется следующими симптомами:

• угревая сыпь;
• запор или диарея;
• депрессивное состояние;
• когнитивные нарушения;
• обмороки;
• патологии сердца;
• нарушение сна;
• мышечная слабость;
• непереносимость глюкозы;
• ухудшение памяти.

Снижению концентрации калия может способствовать прием в больших дозах лакричника, физическое или умственное переутомление.

Важно! Суточная потребность калия у людей составляет 2,5 г. Спортсменам следует употреблять до 5 г микроэлемента ежедневно, а беременным женщинам – 3,5 г.

Причины и симптомы гиперкалиемии

Избыток калия в организме возникает на фоне ряда нарушений:

• голодание;
• некроз;
• тяжелые травмы;
• хирургическое вмешательство;
• распад опухоли;
• ожоги;
• гормональные расстройства;
• метаболический ацидоз;
• усиленный распад гликогена или белков;
• обезвоживание;
• передозировка вводимых калийсодержащих препаратов.

Гиперкалиемия характеризуется следующими симптомами:

• нарушение сердечного ритма;
• мышечная слабость;
• паралич дыхательных мышц;
• нервно-мышечные расстройства;
• плаксивость;
• повышенное потоотделение;
• раздражительность;
• постоянная жажда;
• частые позывы к мочеиспусканию.

Чтобы устранить гиперкалиемию, потребуется внутривенное введение глюконат кальция, бикарбоната натрия или бета2-адреностимуляторов. Также снижению уровня калия в плазме крови способствует прием мочегонных препаратов. Зачастую применяют петлевые и тиазидные диуретики.

Продукты богатые калием

Больше всего калия содержится в таких продуктах:

• абрикос;
• авокадо;
• бананы;
• брокколи;
• изюм;
• пастернак;
• морковь;
• свекла;
• огурцы;
• помидор;
• куркума;
• арбуз;
• чечевица;
• сельдерей;
• шампиньоны.

Профилактика

Во избежание дефицита магния в организме следует включить в рацион кисломолочные изделия, фрукты и овощи, рыбу, мясо и орехи. Питание должно быть сбалансированным. Полезно пить гидрокарбонатные кальциево-магниевые минеральные воды, к примеру, Нарзан и Архыз. Следует избегать сильных стрессов и нервно-психического напряжения. Врачи рекомендуют ежегодно принимать поливитаминные комплексы с магнием – Магний Плюс, Витрум, Доппельгерц актив и другие.

Для предупреждения возможного дефицита калия следует обогатить рацион питания сухофруктами, свежими овощами и фруктами, ограничить потребление сладостей, кофе и алкогольных напитков. Если человек по состоянию здоровья вынужден принимать мочегонные препараты, то рекомендуется выбрать калийсберегающие диуретики.

https://youtube.com/watch?v=XhiMQFofGX8%3Ffeature%3Doembed

Данная статья размещена исключительно в общих познавательных целях посетителей и не является научным материалом, универсальной инструкцией или профессиональным медицинским советом, и не заменяет приём доктора. За диагностикой и лечением обращайтесь только к квалифицированным врачам, в государственных больницах и частных клиниках.

Вопрос-ответ

Что нужно съесть, чтобы получить суточную норму магния?

Ежедневное употребление в пищу различных цельных злаков, бобовых (например, гороха и фасоли) и темно-зеленых листовых овощей поможет вам получать рекомендуемую суточную норму магния. Вы также можете получать магний, употребляя воду.

Что кушать, чтобы поднять калий?

Фрукты и ягоды — хорошие помощники для поддержания нужного количества калия в организме. Если составлять топ-5, то в него можно занести зеленые яблоки, курагу, авокадо, изюм и бананы. Многие из этих продуктов также отличный источник клетчатки и пектина, что необходимо для нормального пищеварения.

Как понять, что не хватает калия и магния в организме?

Дефицит калия и магния способен развиться в любом возрасте. Нарушение калиево-магниевого баланса может проявляться в виде судорог и спазмов, ощущения онемения в мышцах, ухудшения концентрации внимания, быстрой утомляемости, головной боли, повышения артериального давления (АД), ощущения сердцебиения и аритмии.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите список продуктов, богатых магнием и калием, и постарайтесь включить их в свой ежедневный рацион. К таким продуктам относятся орехи, семена, бобовые, зеленые листовые овощи, бананы и авокадо. Это поможет поддерживать уровень этих минералов в организме.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на способы приготовления пищи. Например, варка и запекание могут привести к потере некоторых минералов, поэтому старайтесь готовить на пару или употреблять продукты в сыром виде, чтобы сохранить максимальное количество магния и калия.

СОВЕТ №3

Следите за своим уровнем стресса и физической активностью. Стресс и интенсивные тренировки могут увеличивать потребность организма в магнии и калии, поэтому важно не только употреблять достаточное количество этих минералов, но и следить за общим состоянием здоровья.

СОВЕТ №4

Если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете определенные лекарства, проконсультируйтесь с врачом о необходимости добавок магния и калия. Это поможет избежать возможных негативных последствий и обеспечит оптимальный уровень этих минералов в организме.